Gıda hassasiyeti olanlar, çölyak hastaları, çocuk hekimleri ve gastroenterologları hedefleyen glütensiz kahvaltı tarifleri, yemek pişirmeyi seven herkese farklı seçenekler sunuyor.

Aslıhan Koruyan Sabancı’nın iki yıl süren yoğun çalışma sonucunda kaleme aldığı ‘Glütensiz Gurme Lezzetler’, Türk mutfağı üzerine hazırlanan ve besin analizleri içeren dünyada ve Türkiye’deki ilk glütensiz yemek kitabı. NTV Yayınları’ndan çıkan kitabı hazırlarken birçok soruya yanıt aradığını belirten Sabancı, ‘Örneğin Çölyak hastalığı, glüten alerjisi ve glüten duyarlılığı arasındaki farklar nedir? Bu hastalıkların belirtileri, tedavi yöntemleri nedir? Glüten içeren gıda maddelerinin bir listesi var mı? Gıda hassasiyetini yenmek için sağlıklı bir bağışıklık sistemi nasıl oluşturulabilir? Tariflerim ve kullandığım gıda malzemeleri sağlıklı beslenmeyi ne kadar destekliyor? Bunların yanıtlarını uzmanlar aracılığıyla buldum ve okuyucularıma sunuyorum’ diyor.
Besin duyarlılığı olduğunu öğrenince kolları sıvayan ve glütensiz yemek tariflerini araştıran Sabancı’nın birikimini paylaştığı kitabından derlediğimiz yazı dizimize kahvaltı tarifleriyle başlıyoruz.

ÇÖLYATAK HASTALIĞI iLE SAVAŞI KAZANIN

Glüten, özellikle buğday gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Buğday; başta çavdar, arpa, yulaf olmak üzere diğer hububat tahıllarıyla da yakından ilgilidir ve bu nedenle bu tahıllar da glüten içerir. Son yıllarda sıkça duyulan çölyak hastalığına sahip kişiler, glüten içeren gıda yediklerinde, bağışıklık sistemleri ince bağırsağa zarar verir ve vücudun bağışıklık sisteminde hasara neden olur.

SADE PANKEK
Malzemeler 6 KİŞİLİK
l 2 yumurta l 1/2 su bardağı mısır unu
l 1/4 su bardağı pirinç unu l 1/2 su bardağı kaymak l 1/2 yemek kaşığı kabartma tozu
l 2 yemek kaşığı toz şeker
l 6 yemek kaşığı Akçaağaç şurubu
l 2 yemek kaşığı tereyağı

Hazırlanışı
Yumurta, toz şeker, bir yemek kaşığı eritilmiş tereyağı ve kaymağı bir kasede kabarıncaya kadar çırpın. Karışıma; pirinç unu, mısır unu ve kabartma tozu ekleyin. Tavayı fındık büyüklüğündeki tereyağıyla yağlayın. Karışımdan bir az alarak tavanıza 10-15 cm çaplı bir pankek oluşturacak şekilde dökün. Pankeki üzerinde küçük baloncuklar oluşuncaya kadar orta hararetli ısıda pişirin, sonra diğer yüzünü çevirin. Pankekin lastik gibi olmaması için devamlı ters yüz etmekten kaçının. Akçaağaç şurubu, taze dağ meyveleri, bal ya da dondurmayla servis yapın.

MEKSiKA USULÜ AVOKADO PÜRESi
Malzemeler 6 KİŞİLİK
l 2 orta boy avokado
l 2 orta boy domates
l 1 küçük boy kuru soğan
l 1 diş sarmısak
l 1/2 limonun suyu
l 1/2 demet
taze kişniş
yaprağı
l 1 tatlı
kaşığı tuz
l 3 yemek
kaşığı
zeytinyağı

Hazırlanışı
Soğan ve sarmısağı çok ince, küçük küpler şeklinde doğrayıp karıştırın.
Önce domatesleri, daha sonra da avokadoları küçük küpler şeklinde doğrayarak soğan ve sarmısağı ilave edin.
Üzerine doğranmış kişniş yaprağını, limon suyunu, tuz ve zeytinyağını ilave edip tüm malzemeyi çatalla hafifçe ezerek karıştırdıktan sonra servis edin.

AKDENiZ OMLETi;
Malzemeler 6 KİŞİLİK
l 6 yumurta l 6 adet siyah zeytin
l 6 adet yeşil zeytin l 2 orta boy domates
l 2 adet çarliston biber l 90 gr. (6 ince dilim) hellim peyniri l 1/4 demet taze fesleğen
l 1/4 demet sapları ayıklanmış taze maydanoz
l 1/2 tatlı kaşığı tuz l 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı
Biberleri, domatesleri ve hellim peynirini küçük küpler halinde doğrayın.
Biberleri yapışmaz bir tavada zeytinyağıyla biraz yumuşayıncaya kadar kavurun.
Domatesleri ekleyip yumuşayıncaya kadar pişirin. Hellim peynirini ilave edin.
Yumurtaları sarıları bütün kalacak şekilde peynir ve domateslerin arasına kırın.
Zeytinlerin çekirdeklerini çıkartıp ikiye bölerek omletin üzerine yerleştirin.
Tavanın kapağını kapatıp yumurtaları istediğiniz kıvama gelinceye kadar pişirin.
İnce ince doğradığınız maydanoz, fesleğen ve tuzu omletin üzerine serpiştirin.

KEÇi PEYNiRLi VE ISPANAKLI OMLET
Malzemeler 6 KİŞİLİK
l 6 yumurta l 250 gr. yıkanmış, ayıklanmış kuzu ıspanak l 90 gr. (6 ince dilim) keçi peyniri l 1 küçük boy kuru soğan l 1 diş sarmısak l 1 yemek kaşığı dolmalık fıstık l 1 tatlı kaşığı toz şeker l 1 tatlı kaşığı tuz l 4-5 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı
Küçük küpler şeklinde doğradığınız soğanı, sarmısağı ve dolmalık fıstığı yapışmaz bir tavada bir yemek kaşığı zeytinyağı ve toz şekerle pembeleşinceye kadar kavurun. Üzerine doğranmış ıspanağı ekleyin, birlikte 1- 2 dakika çevirin.
Keçi peynirini bu karışıma ekleyip altı porsiyona ayırın.
Yumurtalardan birini biraz tuzla çırpın, yapışmaz tavada yarım tatlı kaşığı zeytinyağıyla ters yüz ederek pişirin.
Yumurta pişerken üzerine keçi peynirli karışımın bir porsiyonunu koyun ve omleti ikiye katlayın. Bu işlemi diğer beş yumurta ve keçi peynirli karışımla tekrarlayın, sıcak servis yapın.

Şekerli gıdalara saldırmak ve geceleri atıştırmak, kilo almanın başlıca nedenleri arasındadır. Özellikle akşam yemeğinden sonra TV başında atıştıranların zayıflaması neredeyse imkansızdır.

Geceleri metabolizma yavaşlar ve atıştırmalar kilo almayı kolaylaştırır. Bir başka önemli konu da, gün içinde, kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı gibi şeyler yeme isteğidir. Özellikle kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlara dikkat etmek gerekir. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerini normalin altına indirdiği için, bu defa şiddetli bir yeme isteği ve terleme olur. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı, ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenler, kan şekeri düştüğü için sık sık atıştırma krizine girer ve kilo veremez hale gelir.

AÇLIK ATAKLARINA KARŞI

- Gün içinde devamlı su için.
- Kan şekerini düşüren ve şekerli şeylere saldırmaya neden olan sigara, kahve ve kolalı içeceklerden uzak durun.
- Atıştırmalara yol açan stresi azaltmaya çalışın, gevşeme tekniklerini öğrenin, spor yapın veya psikologdan destek alın.
- Atıştırmalara yol açan uykusuzluğun önüne geçin ve en geç saat 22.00’de yatın.
- Kan şekerinde düşüklük devam ediyorsa şeker yüklemesi testi yaptırın.
- Hormonal bir hastalığınızın olup olmadığı araştırın.

Bunlara dikkat:

-Patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine, elma, salatalık, kuru erik, badem, ceviz ya da yoğurt yemeye çalışın.
-Açlık hissettiğinizde, önce bir bardak su için.
-Ara öğünleri atlamayın. Az, ancak sık yemek yiyin.
-Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur, unutmayın.
-Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizi yapın.
-Doygunluk ve mutluluk duygusunu, beyindeki serotonin hormonu sağlar. Bu hormonun artması açlık duygusunu önler, aklınızdan çıkarmayın.

ADET ÖNCESİ ARTAN YEMEK KRİZLERİ

Bazı kadınlarda adet öncesi, karında gaz, ruhsal değişiklik, baş ağrısı, şekerli ve tatlı gıdalara saldırma, uykusuzluk, yorgunluk ve baş dönmesi gibi belirtiler görülür. Bunu önlemek için beslenmeye dikkat edilmeli. Nişastalı ve şekerli gıda yememelidir. Bu dönemde; tam buğday ekmeği, süt, kepekli pirinç, sebze, meyve ve ceviz yiyin.

Kalsiyum bakımından zengin gıdalarla beslenmek bu şikâyetlerin azalmasına yardımcı olur. Kalsiyum zengini besinler arasında; brokoli, susam, badem, yağsız süt ve ayranı sayabiliriz. Diğer yandan kahve ve çaydan uzak durmalı, yeşil çay veya taze meyve suyu içilmelidir. Günde üç kez ahududu yaprağı çayı ve adaçayı içmeye çalışılmalıdır.

Baharatlı ve tuzlu gıdalar, sert peynirler yenmemelidir. İştahın nedeni kan şekerindeki düşmelerdir. Kan şekeri düşünce yorgunluk ve bitkinlik başlar. Bu nedenle öğün atlanmamalı, alkolden, hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Bir şey atıştırmak istendiği doğduğunda yoğurt, elma veya kivi yiyin.
Ayrıca B vitamini, magnezyum ve potasyum bakımından zengin gıdalar alınmalıdır.

Hava çok sıcak olduğunda eliniz bir bardak buzlu suya mı gidiyor, yoksa dondurmaya mı? Sizce hangisi sıcağa karşı en uzun süre hararetinizi alıyor?

Haziran ayı yağmurlarla başlasa da uzmanlar bu yazın çok sıcak geçeceği uyarısında bulunuyor. Artan sıcaklıklarla birlikte vücudun hararetini en iyi hangi yiyecek ve içeceklerin aldığı ise tartışılıyor. Suyun hararete en fazla direnen içecek olduğunu belirten uzmanlar, alkolü kesinlikle tavsiye etmiyor…

SU: 2 saat

Vücudu hararetten korumanın en iyi yolu su içmek. Su içerdiği mineraller ve katıksız oluşuyla hararete en fazla direnen içecek. Ancak aç karnına fazla su tüketmek mideye pek yararlı değil.

SICAK ÇAY: 2 saat

Sıcak çay vücudun normalden daha sıcak olduğunu düşünmesine yol açar ve damarların genleşmesini sağlar. Damardan daha çok kan geçince vücudumuzda dolaşan kan soğuyor, böylece vücudumuz kendisini rehavete bırakıyor.

DONDURMA: 5 dakika

Dondurmayı yedikten sonra midenizde ferahlama hissediyorsunuz. Ancak bu ferahlık hissi sadece 5 dakika sürüyor. Ayrıca dondurmada 170 kalori bulunuyor.

KARPUZ: 1.5 saat

B1, B2, C, PP, folasin ve karoten içeren karpuz günde 150 gram tüketildiğinde vücudun 1 günlük magnezyum ihtiyacını karşılıyor. Ayrıca içerdiği aşırı su miktarı yüzünden kanı temizliyor. Sadece 50 kalori olması da kilo alma derdini ortadan kaldırıyor.

DOĞAL MEYVE SUYU: 1 saat

Özellikle vişne, elma ve portakal suyu 1 saate kadar harareti alabiliyor. Çok şekerli olan meyve sularında bu süre daha da düşebiliyor.

KOLA: 10 dakika

Buz gibi kola içmek aslında vücuda sadece anlık harareti kesmeye yarıyor. Asitli ve şekerli olan bu kola sadece 10 dakika vücudun hararetini alıyor. Ayrıca 210 kalori olması da kilo almaya neden oluyor.

ICE TEA: 30 dakika

Gaz içermediği için koladan daha fazla ferahlık hissi veriyor. Buzlu çay 30 dakika boyunca mideyi ferahlatabiliyor. Ancak içerdiği şeker yüzünden kalorisi bir hayli fazla 165 kalori…

ALKOLLÜ İÇECEKLER: Önerilmiyor

Alkol kandaki şeker miktarını düşürdüğü için daha fazla susuzluk hissine neden oluyor ve kesinlikle tavsiye edilmiyor.

Bastıran sıcaklarla birlikte tükettiğimiz besinlere daha çok dikkat etmeliyiz. İşte sıcak günlere ait beslenme ipuçları…

Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Zuhal Güler Çelik anlatıyor.

Öğün Düzeni
Dengeli öğün düzeni de dengeli beslenmek isteyen herkes için önemli bir püf noktadır. Yaz aylarında çok aşırı miktarda yemek tüketerek vücudu hem yiyeceklerin termik etkisiyle oluşan sıcağa hem de havanın sıcağına maruz bırakmamak için az az ve sık sık besin tüketmek önemlidir. Sabah kahvaltısı alışkanlığının mutlaka olması, öğle ve akşam yemeklerinin düzenli yenilmesi ve buna ilave olarak yoğurt ve meyve gibi hafif besinlerden oluşan ara öğünler tüketilmesi vücudu yormadan sindirimin gerçekleşmesine yardımcı olur. Bununla bereber gündüzden akşama doğru besin tüketiminin azalması da daha rahat bir uyku düzeni sağlar.

Yağ tüketimi için öneriler
- Günlük yağ hakkınızı zeytinyağı (veya yerine fındık yağı) ile mısırözü yağı (veya yerine soya yağı) karışımı şeklinde tüketiniz.
- Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı besinleri günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltarak kullanabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı yağ yerine 8-10 adet fındık veya 3 adet ceviz tüketebilirsiniz.
- Besinlerde bulunan görünmez yağı göz ardı etmeyin ve en azından pişirme yönteminizi az yağlı olarak gerçekleştirin.

Kırmızı et tüketilebilir mi?
İçerdikleri kolesterol miktarı açısından değerlendirildiğinde tüm hayvansal ürünlerin kolesterol içeriği birbirine benzerdir. Bu nedenle kırmızı eti tek başına suçlamak doğru olmaz. Ancak balıkta bulunan yağ asitlerinin kalp sağlığımız için yararlı etkileri düşünülerek daha sık tüketilmesi uygundur. Pratik öneri olarak haftada 2 kez balık tüketilmesi omega-3 yağ asitlerinden yararlanmamızı sağlar. Ancak balığın yağsız ızgara veya fırında yağsız olarak pişirilmesi önemlidir. Kümes hayvanları (tavuk/hindi) ve kırmızı etin ise yağsız olmasına dikkat edilerek yenilmesi önemli. Haftada 1-2 kez yağsız kırmızı et yenilebilir. Önemli olan pişirme şekli ve tüketilen miktardır.

Meyve ve sebzeler neden önemli?
Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral deposu olmalarının yanı sıra içerdikleri posa açısından da değerlidir. Yaz aylarında özellikle sıvı ihtiyacımızı karşılamada da bize yardımcı olurlar. Ayrıca posa, fazla kolesterolün oluşmadan vücuttan atılmasına yardımcı olur, posa almanıza engel bir hastalığınız yoksa;

- Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın.
- Kabuklu yenebilen meyveleri kabuklu olarak tüketmeye çalışın.
- Beyaz ekmek yerine kepekli veya tam buğday ekmeğini tercih edin.
- Haftada veya onbeş günde 1 kez kurubaklagiller tüketmeye çalışın.

Tatlılar
Yaz sıcağında rehavet oluşumunu önlemek için tatlı tercihlerini daha çok sütlü ve meyveli tatlılar veya meyveden yana kullanmak faydalı olacaktır.

Tatlılarda sadece şeker olduğu bilinir, ancak tatlı hamurundaki tuz oranı da dikkate alınmalı. İnönü Üniversitesi Turgut Özal Tıp Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Ramazan Özdemir, kalp, kolesterol ve tansiyon hastalarının bayramın vazgeçilmez ikramı olan tatlılardaki tuz oranına dikkat etmelerini istedi. Özdemir, bayramda daha çok baklava gibi hamur tatlılarının tercih edildiğini, bu tatlıların içindeki tuz ve yağ oranlarına dikkat edilmesi gerektiğine işaret ederek, şunları söyledi:

“Tansiyon hastaları nasıl olsa içinde tuz yok diye tatlıya yöneliyor. Ancak bu düşünce hastalarımızı yanıltabiliyor. Tatlılarda sadece şeker olduğu bilinir, ancak hamurundaki tuz oranı da düşünülmelidir. Kalp ve tansiyon hastaları bayramda daha çok az kalorili sütlü tatlıları, tatlıdan vazgeçemeyen şeker hastaları ise diyabet tatlıları tercih etmelidir.”

Az az sık sık beslenin

Oruç tutan insanlarda ramazan ayı sonrasında psikolojik olarak çok fazla yeme isteği doğduğuna işaret ederek, bu dönemde özellikle kalp, şeker, tansiyon, kolesterol hastaları ve diğer kronik hastaların az ve sık beslenmesi gerektiğine dikkati çeken Özdemir, ”Ramazan süresince maddi ve manevi olarak detoks yapan vücuda aşırı ve dengesiz beslenilerek yüklenilmesi doğru değil.

Özellikle bayramın ilk günleri azar azar ve sık aralıklarla beslenilmesi çok daha uygun olacaktır. Bu süreçte metabolizma zayıfladığı için aşırı yüklenme insan sağlığı için sıkıntı olacaktır. Metabolizmanın dengeye kavuşması için bol sıvı gıdalar ve su tüketilmelidir” diye konuştu. Özdemir, ani baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı ve baş ağrısı halinde hastaların mutlaka doktora başvurması gerektiğini söyledi.