Ramazan Ayında herkes alacağı kiloları hesaplar ve korkar.Fazla kilolardan korunmak için sindirim sisteminizi düzenleyecek fazla kilolarınızı engelleyeck besinler tüketmelisiniz.Bunun yanında destekleyeci olması için bitkisel çaylar içerek sindiriminizi hızlandırabilirsiniz.Safran çayı gibi.

Aynı zamanda iftar ve sahur öğünlerinizde sütlü tatlılar, tahin pekmez, sebzeli börek,ceviz fındık yemelisiniz.

Bu besinler hem sizi tüm gün daha dinç kalmanızı sağlar, hem de aşırı derecede kilo almanızı engeller.

Savunma sisteminin kuvetlenmesi en çok sarımsak yemekle olur.Vücudun mikroplara karşı direnç kazanmasını sağlar.

Kalp için şifalı bitkiler : Sarımsak kullanımı kalp hastalıklarının ortaya çıkma riskini düşürür. İyi kolesterolü artırır kötü kolesterolü ve trigliseritleri azaltıcı etkisi vardır. Damar tıkanıklığına karşı korur. Yüksek tansiyonu olanlar için yararlıdır.

Kan dolaşımını düzenler.

İçerdiği antikanser maddelerle sarımsak kanser önleyici bir besindir.

Sarımsak hakkında yapılan araştırmalar prostat bağırsak mide kanserine yakalanma olasılığını düşürdüğünü göstermektedir.

Sarımsağın antioksidan etkisinin içeriğindeki organik kükürt bileşiklerinden dolayı meydana geldiği kabul edilmektedir.

Şekeri dengeler.

Sarımsak yararları arasında sigaranın olumsuz etkilerini gidermeye yardımcı olmasıda vardır.

Sarımsak ve saç : Sarımsak saç dökülmesine karşı önleyici ve saçkıran sorununa karşı da kullanılmaktadır.

Sarımsak ın faydaları ve kokusu içindeki kükürtten dolayıdır. Sarımsak pişirildiği takdirde kokusuyla birlikte içindeki önemli bazı maddelerin kaybolması sonucu ortaya çıkar.

Sarımsak nasıl yenir? Sarımsak nasıl tüketilmeli ?

Sarımsak bir çok şekilde kullanılmaktadır.

Çiğ sarımsak
Pişmiş sarımsak
Sarımsak tozu
Sarımsak yağı
Sarımsak hapı (kokusuz sarımsak tabletleri)

Sarımsağın tüketilmesi konusunda bazı farklı öneriler vardır. Kimi hem çiğ hem pişmiş sarımsağın kullanılabileceğini belirtirken bazısı sadece çiğ olarak tüketilmesi gerektiğini, bazısı da sadece pişmiş olarak alınması gerektiğini belirtmektedirler. Ama genel kullanım tavsiyesi daha çok çiğ olarak yenmesidir.

Sarımsak zararları varmıdır? Yüksek oranlarda alımı alerjiye, bağırsak gazına sebep olabileceği gibi karaciğer ve böbreğe de olumsuz etkilerde bulunabilir.

Günlük hayatınızda bu dakikalar sağlıklı bir yaşam sürmeniz için size yardımcı oluyor.

30 saniyede iştahınızı kesin
Yemeklerinizde kırmızı ve yeşil biberi bolca kullanmaya özen gösterin fakat aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Siz yemeğinizi yavaş yavaş yerken biberle lezzetlendirdiğiniz yemekler beyninize hızla tokluk sinyalleri iletmeye başlayacak ve böylece size daha az yemek yemeye itecek.

5 dakika japonlar gibi öğlen uyuyun
Hem ruhunuzu hem de vücudunuzu canlı tutacak, sizi stresten uzaklaştıracak ve keyif verecek bir yöntemdir öğlen uykusu.. Üstelik kilonuzu korumanıza da yardımcı olur. Çünkü uyku, yağ yakmayı sağlayan ve açlığı kontrol altına alan hormonları düzenleyici niteliktedir. Japonların bunda usta olduklarını incecik vücutlarından anlayabiliz. En iyisi öğle yemeğinden sonra en az beş dakika kadar uyumaktır.

10 dakika egzersiz öncesi doğru beslenin
Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, glisemik indeksi (GI) düşük besinler tüketen kişilerin, tüketmeyen kişilere oranla daha fazla kalori ve yağ yaktıkları ortaya çıkmış. Sonuç olarak koşuya veya spor salonuna gitmeden önce sabah kahvaltısında tereyağlı ballı bir kahvaltı ve enerji içeceği yerine, glisemik indeksi düşük yoğurt, badem, elma ve şekersiz müsli gibi bir karışımı tercih etmelisiniz.

5 dakika kollarınızı çalıştırın
Günde sadece beş dakikalığına kollarınızı bir ağırlık (dumbel veya kalın bir kitap olabilir.) yardımıyla çalıştırmanız, güçsüz kaslarınızı uzun vadede güçlendirmeye yarayacaktır. Kol kaslarınıza sertlik veren ve lenf sirkülasyonunu düzenleyen bu aktivite, boyun ves sırt masajı ihtiyacınızı da azaltacaktır.

1 dakika sirke yapın
Sirkenin içine koyacağınız soğan, sarımdak ya da turşuluk salatalık gibi sebzeler, asidik olarak sirkeyi daha da zenginleştirerek glisemiyi düşürür ve vücudunuzdaki yağların içindeki şekerin tutulmasını engeller.

2 dakika kalçalarınızı çalıştırın
Bunu her gün uygulayın ve kalçalarınız incelsin. Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınız duvara paralel bir şekildeyken dizlerinizi kırarak oturma pozisyonuna gelin ve posizyonunuzu koruyun. İlk başlarda yapmazsanız bu çok normal, kalkıp tekrar deneyin ve hareketinizi 69 saniyeye tamamlamaya çalışın.

8 dakika basit birkaç hareket öğrenin
Duruşunuzu ve görüntünüzü olumlu etkileyebilecek birkaç hareket çalışın. Hlen Haynes’ın web sitesi http://www.danoneet vous.com/espace-gym adresinden ulaşarak, oradan basit birkaç hareket öğrenebilirsiniz. Kalçalarınızı sıkılaştırıp bedeninizi küçültecek bazı hareketleri öğrendikten sonra üstüne daha pek çok hareket ekleyebilirsiniz. Unutmayın, her hareketiniz belirli bir tekrarlama sürecinden sonra giderek muhteşem olacaktır.

3 dakika 30 saniyede güneşi selamlayın
Her sabah yapacağınız kıa bir yogayla bile vücudunuz ve ruhunuz enerjiyle dolacak. Sabah sabah bir litre kahvenin yerine yapacağınız yoga, size kahvenin sağlayacağından daha uzun ve gün boyu enerji sağlayacaktır. İşte sizin için güneşi selamlamanın videolarla anlatıldğı bir internet sitesi adresi: www.julielacoach.fr Yoga eğitmeni Julie Imperiali tarafından kurulan sişteden daha pek çok videoya ulaşmak da mümkün.

3 dakikada kendinizi müziğin akşına bırakın
Sigara veya atıştırmak için mola vermektense, istediğiniz bir türde müzik açarak kendinizi müziğin akışına bırakın ve dans edin. Gün boyu bilgisayarın önünde veya dosyaların arasında geçirdiğiniz vakitleri hem eğlenceli, hem de sağlıklı kılmak adına harika bir fikir.

4 dakika sabah egzersizi yapın
Kalkar kalkmaz yapacağınız ilk şey, gerinmek ve vücudunuzu esnetmek olsun. Bu aktivite kan dolaşımınızı hızlandırdığı gibi, günün ilk saatlerinde vücudunuzun ihtiyacı olan oksijeni de bolca sağlar. Bu hareketler kaslarınızı çalıştırırken tüm bedeninizn uyanmasına yarar. Kolla, sırt ve bacaklar bu aktivitede önemli bir yer tutarken boyun ve bel bölgenizi de çalıştırmayı unutmayın. Tüm vücudumuzu tek bir hareketle çalıştırabilirsiniz; Sırtüstü yere yatın, dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve kollarınızla bacaklarınızı sarın. Bu pozisyonda yaklaşık 20 saniye kadar durun ve toplamda üç kez tekrarlayın.

“Ne kadar fazla yersem yiyeyim kilo alamıyorum.”, “Fazla kalorili besleniyorum, her gün mutlaka tatlı yiyorum, yine de kilo alamıyorum.” “Kendimi sürekli yorgun ve güçsüz hissediyorum, uykum geliyor, iştahsızım, yemek yemek içimden gelmiyor.”

Sadece fazla kiloları olanlar değil, tıka basa yedikleri halde kilo alamayanlar da durumlarından memnun değil.

Bunlar, zayıflık sorunu olan birçok kişinin dilinden düşmeyen şikâyetler. Peki kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı kalmak için neler yapılması gerekiyor? Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, kilo almak isteyenlere sağlıklı kilo kontrolü ile ilgili önerilerde bulundu, zayıflıkla ilgili şu bilgileri verdi:

Zayıflık nedir, neden kaynaklanır?

“Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması durumunda zayıf olma durumu ortaya çıkmaktadır. Bunun dışında zayıf olma nedenleri arasında;

Sindirim sistemi bozuklukları, hipertiroidi gibi metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal hastalıklar, bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları, kilo alma korkusu, psikolojik bozukluklar ve buna bağlı iştah kesilmesi, yeme bozukluğu ( anoreksiya nevroza, blumia vb.), kullanılan ilaçlar ve bunların etkisi, fazla fiziksel aktivite, zayıflatan hastalıklar (kanser, tüberküloz, kronik diyare…), düzensiz yemek yiyen ve uzun açlık gibi nedenler vardır.

Kimler zayıf olarak nitelendirilir?

Beden kitle indeksi Dünya Sağlık Örgütü’nün boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını baz alarak şişmanlığı ölçmede kullanılan bir parametredir. Vücut ağırlığının boyun karesine bölünerek hesaplanan bu ölçüm ile var olan kilonun hangi aralıkta olduğu kolayca anlaşılır.

BKİ: Ağırlık/ boyun karesidir.

Beden kitle indeksi (bki) kilo ölçütü

18.5 den küçük zayıf
18.5- 24.9 normal
24.9- 29.9 hafif şişman (Owerweight)
29.9- 34.9 obezite 1.tip
34.9- 39.9 ileri obezite 2.tip
39.9- 49.9 morbid obezite (hastalık riski artmış)
49.9 ve üzeri süper obezitete

Yaş aralıklarına göre farklı değerlendirilir; çünkü yeni doğmuş bebeklerin ve büyüme çağındaki çocukların BKI’ne göre değil, persentil eğrilerine göre kilo durumları takip edilir.
Zayıf olmak zararlı mı?

Zayıf olmak her zaman sağlıksız olmak anlamına gelmez. Bu kişiye göre ve bunun derecesine göre değişir. Burada kişinin yaşı da önemli bir faktördür. Dolayısı ile burada kişiyi görmek, vücut analiz cihazı sonuçlarını değerlendirmek ve kişinin yaşını da göz önüne almak gerekir.

Yeme bozukluğunun var olup olmadığını iyi değerlendirmek şarttır. Çünkü eğer yeme bozukluğu var ise (anoreksiya, bulimia, tıkanırcasına yemek yeme durumu vb.) bu konuda psikiyatrist desteği almak gerekmektedir.
Zayıf olmak çocuklukta büyüme gelişmenin az olmasına, emzikli kadınlarda süt veriminin yetersiz kalmasına, vücudun dış etkenlere karşı savunma mekanizmasının azalmasına, konsantrasyonun düşmesine ve hatta yaşam süresinin kısalmasına da neden olabilmektedir.

Sağlıklı kilo almak için…

Kilo almak kilo vermekten çok daha zor bir durumdur. Öncelikle bu süreç ve sabır ister. Kilo almak isteyen kişilerin kilo almak istemesi yeterli değildir, ayrıca buna inanmaları da gerekir. Gerekli tahliller yaptırılıp altta yatan geçerli bir hastalık durumu yok ise diyetisyen kontrolünde sık takip ve iletişim ile ayda ortalama 2 kilo olacak şekilde hedef koyulabilir.

Amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır.

Kilo alırken dikkat edilecek noktalar

Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir. Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamamalıdır. Düzenli beslenme ve kaliteli beslenme olmazsa kilo alımı gerçekleşmez.

Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğünde muhakkak hem karbonhidratlı bir gıda hem yağlı hem de proteinli bir besin koymak gerekmektedir.
Kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip bir besin ve ekmek tüketilmesi doğru bir tercih olabilir.

Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar alınmalıdır.

Ana yemeklerde mideyi çabuk şişirecek sıvılara dikkat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınmamalıdır. Ayran, meyve suyu, asitli içecekler, şalgam suyu veya çorba gibi besinler yemekte hızlı doyuma sebep olur. Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.

Fazla tatlı iştahı kapatır

Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah açar. Yemekleri pişirirken hipertansiyonu olmayan kişiler rahatlıkla kullanabilirler.Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketilebilir. Tatlılar iştahı azaltmayacak ve miktarı abartmayacak şekilde tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir. Belki yemek sonrası tercih edilebilir. Veya yatarken son ara öğünde alınabilir.

Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örneğin sevdiklerinizle beraber yerken iştahınız artabilir. Çok yoğun egzersiz yapılmamalıdır. Bunun yerine yemekten 1 saat öncesi yapılacak 30 dakika hafif tempolu yürüyüş iştahı açar ve kalori alımınızı artırır.

Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır. Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir. Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorbalara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye koyulabilir. Yemeklerin yanında tüketilmesi gereken salatalara, zeytin, ceviz, mısır, zeytinyağı, ton balığı, peynir eklenebilir.”

Bir oturuşta 1 kilo muz yiyemezsiniz ama 1 kilo kiraz yenebilir. Meyve deyip geçmeyin; neyi, ne kadar yemeniz gerektiğini bilerek dengenizi koruyun.

Uzm. Dyt. Simge Çıtak’ın verdiği bilgilere göre; yaz meyvelerinin kış meyvelerinden en önemli farkı tüketilen miktarı…

Bir oturuşta 1 kilo muz yiyemezsiniz ama 1 kilo kiraz yenebilir. Meyve deyip geçmeyin; neyi, ne kadar yemeniz gerektiğini bilerek dengenizi koruyun.

Yaz mevsiminin ilk ayı haziran başladı ve yazın gelmesiyle meyve çeşitliliğinde bolluk yaşıyoruz. Kış meyveleri elma, turunçgiller ve muzla sınırlıyken, yazla birlikte çilek, kiraz, karpuz, kavun, şeftali, armut, erik, üzüm çeşit çeşit meyve tüketebiliyoruz. Gerçi günümüzde her mevsim tüm meyveler var, ancak biliyorsunuz ki her meyveyi mevsiminde tüketmek sağlık açısından çok önemli. Doğanın dengesini takip etmeliyiz.

Yaz meyvelerinin kış meyvelerinden en önemli farkı, çok miktarda tüketilebilir olmaları. Kimse oturup bir seferde 1 kilo elma yiyemez ama danışanlarımdan duyuyorum, 1 kilo kiraz yiyebiliyorlar. Sonra da ‘Ne yedim ki? Dünyanın en sağlıklı besini meyve. Bir şey yapmaz’ diye düşünüyorlar. Her şeyin azı yarar, çoğu zarar; bu meyve olsa bile.

İşin püf noktası, her besinde olduğu gibi, meyvelerde de dengeyi kurabilmek ve ne yediğimizi bilerek yemek. Bu nedenle bu hafta yaz meyveleri ve besin değerlerini sizinle paylaşmak istiyorum. Afiyetle ama ne yediğinizi bilerek yiyin…

Yaz meyveleri çeşitlilik ve vitamin içeriği açısından çok iyidir, ancak miktarlara dikkat etmek gerekir. 15 üzüm veya 12 kiraz veya 1 dilim karpuz (200 gram) veya 1 incir veya 1 orta boy armut veya 3 adet kayısının 1 porsiyon meyve olduğu ve birbirlerine eşit oldukları bilinmelidir. Kadınlar günde 3-4, erkekler 4-5 porsiyon meyveden fazlasını tüketmemelidir.

KARPUZ: Yaz mevsiminin en çok tüketilen meyvesi. Yaz meyveleri arasında su oranı en yüksek meyvedir. Ayrıca potasyum, A vitamini içeriği yüksektir. A vitamini yani beta-karoten nedeniyle cilt yenilemede önemlidir ancak karpuzun 1/8 orta boy diliminin bir meyve olduğunu bilmekte fayda var. Su oranı yüksek diye kalorisiz değil.

Tabii karpuz deyince sıcak yaz günlerinin ana öğünü karpuz-peynir ikilisini unutmamak gerekir. Bu ikiliyi beraber tüketirken ekmeği de eklemeyi ihmal etmeyin. Böylece denge sağlayabilirsiniz ana öğünlerde. Ayrıca 3′lü kombinasyon şeklinde tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olur. Bu da dengeli insülin salınımı için önemlidir. Ancak zayıflamak için bu besinlerden mucize beklemeyin. Seviyorsanız günlük beslenme ihtiyacınıza uygun miktarlarda tüketebilirsiniz.

KAVUN: Potasyum ve C vitamini açısından zengin bir meyve. 100 gram kavun, günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 40′ını karşılıyor. Ayrıca tatlı ihtiyacını gidermek için çok iyi bir alternatif olabilir. Tabii ki her şeyde olduğu gibi ölçüsünü bilerek tüketilmeli. Bir orta boy kavunun 1/8′i bir meyveye eşit. Karpuz ve kavunun böbrekleri ve kanı temizlediğini de bilmekte fayda var. Tabii ki suyun yerini tutamazlar.

KİRAZ: Yaz meyveleri içinde tüketim miktarının en fazla olduğu meyvedir. Çoğu kişi için 1 kilo kirazı televizyon karşısında tek başına yemek çok da zor değildir. Bu nedenle tüketirken dikkat edilmesi gereken bir meyvedir. 12 kirazın, bir küçük elmaya denk olduğunu bilmekte fayda var. Ancak kirazın güçlü bir antioksidan olduğunu, kabızlığı önlemeye yardımcı olduğu, idrar söktürücü özelliği olduğunu da hatırlatmak gerekir.

ŞEFTALİ: Şeftali de beta-karoten, potasyum ve posa açısından zengin bir meyve. 1 orta boy şeftali, bir meyveye eşit olması nedeniyle diğer yaz meyvelerine oranla daha düşük kalori içerir. Kış meyveleri gibi bir porsiyonu doyurucudur. Yaz aylarında ishal sorunu daha sık yaşanır. Bu nedenle ishalde tüketilmesi önerilir.

ERİK: Bir porsiyon tüketmek için 10 adet yeterlidir. Tadını güzelleştirmek için tuz kullanılmamalıdır. Havalar da sıcakken hipertansiyon riski artabilir. Meyvenin kendisi yeterli miktarda sodyum içerir.

KAYISI: Kabızlık sorunu çekenler için çok ideal bir besin. Ayrıca, demir içeriği yüksek olması nedeniyle özellikle adet dönemlerinde kadınların tüketmesi önemli. 3 adet kayısı bir meyveye eşit.

ÇİLEK: 100 gram çilek günlük C vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılayabilir. Bu nedenle önemli. Ancak pudra şekeri ekleyerek tüketirsek kalori miktarını boşu boşuna artırmış oluruz. Çileğin yaklaşık 125 gramı bir meyveye eşittir.

Özetle, beslenmede besin çeşitliliği çok önemli. Doğadan bize sunulan tüm meyveleri uygun miktarlarda tüketmekte fayda var. Mevsiminde, uygun miktarda ve çeşitli olarak tüketmeliyiz. Hem de böyle güzel bir ülkede her meyve yetişebilirken çok da zor olmasa gerek.